เนื่องจากทั้งคุณหมอและเพื่อนฝูงอยากให้เขียน เกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการรักษาสุขภาพอย่างง่าย ลงในบล็อคสำหรับบุคคลทั่วไป และฉันเองก็อยากเป็นจุดเล็กๆ ที่ช่วยกระตุ้นให้ผู้คนหันมาเริ่มต้นปฏิบัติการ ”รักตัวเองอย่างถูกวิธี” (ไม่ต้องมีแฟนก็ได้)
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
ในยามที่มีความสุขเวลาก็เหมือนจะผ่านไปไว กินอิ่ม นอนหลับ สบายใจ เผลอไม่กี่ปีความอ้วนก็เข้ามาทักทาย ถ้าบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร แล้วเผลอตามใจปากต่อไป อีกไม่กี่ปีก็อาจจะมีโรคภัยไม่พึงประสงค์มาเยี่ยมเยือนได้
ความสุขที่แท้จริง ไม่ใช่ข้าวของเงินทอง หรือความมีหน้ามีตาทางสังคม คนที่เคยป่วยหนักจะมีพรที่อยากขอเพียงประการเดียว คือ อยากหายป่วยไวๆ แค่สามารถหายใจเข้าและออกด้วยตัวเองได้ และไม่มีโรคภัยกล้ำกราย ก็มีความสุขมากมาย
การใช้ชีวิตอยู่ในสังคมนิยมความผอมบางทำให้เราขาดความเชื่อมั่น และพยายามลดน้ำหนักกันอย่างเอาเป็นเอาตาย ผู้หญิงส่วนมากอยากลดน้ำหนัก และมักจะบอกคนอื่นๆ ว่าตนเองอ้วนเกินไปอยู่ตลอดเวลา ทั้งที่ความจริงแล้วพวกเธอแค่อ้วนกว่ามาตรฐานสังคม
บ้างว่าอ้วนเกิน บ้างว่าผอมไป
อย่าให้คำวิจารณ์บั่นทอนความมั่นใจ
มาตรฐานที่ใช้พิจารณาว่า อ้วนชัวร์ หรือ มั่วนิ่ม คือ ค่า BMI หรือ ค่าดัชนีมวลกาย คำนวนโดยใช้ ส่วนสูง (m.) และน้ำหนัก (kg.) ฉันเคยเขียนเรื่อง การคำนวณค่า BMI โดยละเอียด (คลิกที่นี่) ไว้แล้วครั้งหนึ่ง เชิญอ่านได้จากบล็อคเก่า
วิธีการคำนวณหาช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมให้ใช้สูตรนี้
น้ำหนักขั้นต่ำ (kg.) = 18.5 x ส่วนสูง (m.) x ส่วนสูง (m.)
น้ำหนักขั้นสูง (kg.) = 24.9 x ส่วนสูง (m.) x ส่วนสูง (m.)
น้ำหนักที่เหมาะสมไม่ควรน้อยกว่าน้ำหนักขั้นต่ำ ถ้าน้อยกว่านี้จะผอมเกินไปจนเสียสุขภาพ และไม่ควรเกินจากน้ำหนักขั้นสูง ถ้ามากกว่านี้จะเข้าข่ายโรคอ้วน เช่น สำหรับคนที่สูง 1.55 m. ก็ควรมีน้ำหนักระหว่าง 44.45 – 59.83 kg.
เมื่อทราบช่วงน้ำหนักแล้ว ให้เลือกน้ำหนักเป้าหมายที่อยู่ระหว่างช่วงนั้น โดยพิจารณารูปร่างและอายุประกอบด้วย เช่น สำหรับผู้หญิงที่สูง 1.55 m. ถ้ามีอายุ 22 ปี อาจจะตั้งเป้าหมายที่ 48 kg. ได้ แต่ถ้าอายุ 35 ปีขึ้นไป การตั้งเป้าหมายที่ 52 kg. ก็น่าจะเหมาะสมกับวัย และไม่กดดันตัวเองจนเกินไป
เราต้องการรักษาสุขภาพ เราไม่ได้อยากผอมเพื่อใคร
น้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่บทสรุปของชีวิต ดังนั้น การฉลาดเลือกเป้าหมายให้ปฏิบัติได้ในโลกแห่งความเป็นจริง จะช่วยให้เรามีกำลังใจ และมีความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป พยายามควบคุมน้ำหนักให้ค่อยๆ ลดลง สัปดาห์ละ 0.5 kg. อย่าหักโหม งานนี้ไม่มีทางลัด
นอกจากค่า BMI แล้ว อัตราส่วนเอวต่อสะโพก หรือ WHR (Waste to Hip Ratio) ก็ช่วยบอกได้ว่าร่างกายของเราเก็บสะสมไขมันไว้ที่ใด
WHR = รอบเอว (cm.) / รอบสะโพก (cm.)
ถ้าอัตราส่วนนี้มีค่ามากกว่า 0.85 สำหรับผู้หญิง และมากกว่า 1.00 สำหรับผู้ชาย แสดงว่าชอบกักเก็บไขมันไว้ที่ช่วงกลางของร่างกาย (สาวทรงแอ๊ปเปิ้ล) ซึ่งทำให้มีอัตราเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ โรคความดัน และโรคเบาหวาน สูงกว่าคนทั่วไป
แม้ว่าอัตราส่วน WHR ที่ดึงดูดสายตาและได้รับการยกนิ้วว่าสวยงาม คือ 0.7 สำหรับดารา นางแบบ และนางงาม แต่สำหรับคนทั่วไปแค่พยายามรักษาอัตราส่วนนี้ให้น้อยกว่า 0.80 สำหรับผู้หญิง และน้อยกว่า 0.95 สำหรับผู้ชาย ก็นับว่ายอดเยี่ยมแล้ว
สุขภาพดีไม่มีขาย แต่ไม่ต้องทำให้การควบคุมน้ำหนักกลายเป็นนรกบนดินก็ได้ เริ่มจากปรับทัศนคติ เปิดใจ เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับตัวเอง และยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบ้าง ไม่มีอะไรได้มาโดยไม่ต้องลงทุน การรักษาสุขภาพไม่ใช่เรื่องทรมาน แต่ทัศนคติเป็นเรื่องสำคัญ
บนโลกใบนี้ไม่มีวิธีใดที่จะใช้ได้ผลกับทุกคนโดยทั่วกัน เพราะแต่ละคนมีความเฉพาะตัว จึงต้องบันทึก สังเกต และศึกษาตนเองเป็นหลัก ว่าสิ่งที่รับประทานเข้าไป และการออกกำลังกาย ส่งผลต่อความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจอย่างไร
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
โปรดติดตาม
ตอนที่2 “อย่าเริ่มต้นที่อดอาหาร”
วิธีการที่ดีต้องสามารถทำได้ตลอดชีวิตอย่างไม่ต้องฝืนใจ
