Ayishere: The HomeBody

การจดบันทึกอาหารที่รับประทาน ปริมาณน้ำที่ดื่ม และการออกกำลังกายในแต่ละวัน จะช่วยให้เรามีสติในการเลือกสิ่งที่ดีให้กับตัวเองมากขึ้น ลองหาสมุดเล่มเล็กๆ กับปากกาสักด้ามพกติดตัวไว้ เพื่อบันทึกสิ่งเหล่านี้ และความคิดดีๆ ที่นึกได้

จอร์จ ครูซ ได้นำเสนอวิธีง่ายๆ ในการควบคุมอาหาร โดยไม่ต้องนับแคลอรี หรือชั่งตวงวัดให้ยุ่งยาก โดยใช้วิธีเปรียบเทียบปริมาณ

• นิ้วหัวแม่โป้ง = ไขมัน 1 ส่วน
• หนึ่งฝ่ามือไม่รวมนิ้ว = โปรตีน 1 ส่วน
• หนึ่งกำปั้น = คาโบไฮเดรท 1 ส่วน
• หนึ่งกำปั้น = ผัก 1 ส่วน
• หนึ่งกำปั้น = ผลไม้ 1 ส่วน แต่สำหรับมะนาวนั้นไม่จำกัดปริมาณ
• 1 แก้วเล็ก = ผลิตภัณฑ์นม 1 ส่วน
• 2 ชิ้นเล็ก = ขนมขบเคี้ยว 1 ส่วน
• ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรทสูง เช่น ฟักทอง จะจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรท
• ผักบางชนิดที่ให้แคลอรีน้อยมาก สามารถทานได้ไม่จำกัดโดยไม่ต้องนับส่วน เช่น แตงกวา ต้นหอม กระเทียม เห็ด ปวยเล้ง พริก และผักกาดทุกชนิด เป็นต้น
• ผลิตภัณ์รับประทานได้โดยไม่ต้องนับหน่วย คือ น้ำโซดา มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว ไดเอ็ทโค้ก ชาเขียว ชาสมุนไพร และกาแฟดำดีแคฟ (แต่ถ้าผสมนมต้องนับผลิตภัณฑ์นมด้วย)

บัตรบันทึกการรับประทานอาหาร (จอร์จ ครูซ) วันที่ ________
ในกรณีที่ต้องการควบคุมแคลอรีที่ 1,200 K.Cal/วัน

ไขมัน (45 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□□□ หน่วย
โปรตีน (75 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□□□ หน่วย
คาร์โบไฮเดรท (80 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□□□ หน่วย
ผลิตภัณฑ์นม (90 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□ หน่วย
ผัก (25 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□□□□ หน่วย
ผลไม้ (60 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □ หน่วย
ขนมขบเคี้ยว (30 KCal./หน่วย) รับประทานได้ □□ หน่วย
น้ำเปล่า □□□□□□□□ แก้ว

เมื่อรับประทานอาหารในกลุ่มใด ก็ทำเครื่องหมายลงไปในช่องสี่เหลี่ยม □ บัตรบันทึกการรับประทานอาหารนี้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับอาหารครบทุกหมู่อย่างสมดุล และช่วยควบคุมแคลอรีทางอ้อมโดยที่เราไม่ต้องมานั่งนับ

เช่น รับประทาน โจ๊ก + หมู + ใส่ไข่ บันทึกคาร์โบไฮเดรท 1 ช่อง โปรตีน 2 ช่อง รับประทานโยเกิร์ต บันทึกผลิตภัณฑ์นม 1 ช่อง รับประทานข้าวไข่เจียว บันทึกคาร์โบไฮเดรท 1 ช่อง โปรตีน 1 ช่อง ไขมัน 1 ช่อง รับประทานเคกเกอร์ 2 ชิ้น บันทึกขนมขบเคี้ยว 1 ช่อง เป็นต้น

พอเห็นคาร์โบไฮเดทร 4 ส่วน ในโปรแกรมนี้ ความเคยชินก็มักจะส่งสัญญาณผิดๆ “กินข้าวแล้วอ้วน” ทั้งที่ความจริงแล้วการรับประทานคาร์โบไฮเดรทน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อหดหาย ไม่ต้องกลัวว่าจะรับประทานคาร์โบไฮเดรทมากเกินไป ตั้งโปรแกรมความคิดใหม่ “อดข้าวอ้วนง่าย”

ควรดื่มน้ำเปล่า 6 – 8 แก้วต่อวัน ไม่ต้องตั้งใจดื่มอย่างหักโหมรวดเดียวทีละแก้ว แต่ขอให้มีไว้ใกล้มือ จิบเรื่อยๆ ตลอดวัน ผิวพรรณจะดีขึ้นอย่างผิดหูผิดตา

พยายามให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยง ชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำหวาน และแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ มีสารขับปัสสาวะ ทำให้ปริมาณน้ำในร่างกายลดลง ส่วนการสูบบุหรี่และอดนอน จะทำให้แก่เร็ว และร่างกายสูญเสียความสามารถในการอุ้มน้ำ

หัดใช้บัตรบันทึกการรับประทานอาหารใหม่ๆ อาจจะยังไม่ค่อยคล่อง แต่พอใช้ได้ครบ 1 สัปดาห์ ก็จะสามารถบันทึกได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญในการจดบันทึกอาหาร คือ อย่าโกหกตัวเอง การรักษาสุขภาพเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล ไม่ต้องแข่งกับใคร

ในขณะที่ควบคุมอาหาร ต้องมีสติในการเลือกสรรสิ่งดีๆ เข้าสู่ร่างกาย กล้วยแขกทอด ไอศกรีม เค้กช็อคโกแล็ต ฯลฯ อาจจะทำให้เผลอใจหลุดออกนอกโปรแกรมได้ อย่าคิดว่านั่นเป็นเรื่องใหญ่ ความผิดพลาดเป็นบทเรียนที่ไม่ควรเรียนซ้ำบ่อยเกินไป อย่าโทษตัวเอง หรือคิดว่าผิดไปแล้วจะกินอีกสักหน่อยก็ได้ เผลอแล้วก็บันทึกไปตามจริง

ไม่มีความพยายามใดสูญเปล่า
แต่ถ้าปฏิบัติไม่ถูกวิธี ก็อาจให้ผลผิดจากที่ต้องการ

ข้อมูลจากการบันทึกนี้ จะใช้ร่วมกับการประเมินผลความคืบหน้าทุกสัปดาห์ เพื่อเปรียบเทียบความก้าวหน้า ซึ่งจะทำให้มีกำลังใจก้าวต่อไป หรือมองเห็นข้อผิดพลาดที่ควรแก้ไขได้ทันท่วงที การโกหกตัวเองในการจดบันทึกอาหาร จะทำให้ไม่สามารถหาข้อผิดพลาดได้ สุดท้ายก็จบที่เดิม “ไม่รู้ทำไมคุมน้ำหนักไม่ได้”

ข้อเท็จจริง … นอนน้อยอ้วนง่าย ควรนอนหลับให้ได้คืนละ 6 – 8 ชั่วโมง
ข้อควรปฏิบัติ … ก่อนเข้านอนควรปล่อยให้ท้องว่างอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

พออยากควบคุมน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ก็เริ่มด้วยการอดอาหาร หรือการใช้มาตรการที่เข้มงวดสุดขั้ว เช่น งดกาแฟเย็นที่โปรดปราน งดอาหารมื้อค่ำ งดไขมันทุกชนิด อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ นับแคลอรีอาหาร ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรท เปลี่ยนมาทานมังสวิรัติ โดยไม่ทันคิดว่าเหมาะกับตนเองหรือไม่ และจะทำได้นานแค่ไหน

วิธีการที่ดีต้องสามารถทำได้ต่อเนื่องตลอดชีวิตอย่างไม่ต้องฝืนใจ ร่างกายต้องการอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณพอเหมาะ แต่เรากลับเลือกวิธีการอดอาหาร เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายกลัวอดตาย พยายามลดการใช้พลังงาน และลดประสิทธิภาพการเผาผลาญ

เมื่ออาหารไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ลดไปในช่วงแรกคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อ โดยที่ไขมันยังอยู่ครบ ทำให้เนื้อตัวนิ่มเหลว ท้องแขนห้อย จึงไม่น่าแปลกใจที่ยิ่งลดอาหาร ก็ยิ่งอ้วนง่ายผอมยาก กลับมาทานอาหารเมื่อไหร่โยโย่ทันใจ

การรักษาสุขภาพไม่ได้หมายความว่า เราต้องเลิกรับประทานทุกอย่างที่เคยโปรดปราน แล้วหันไปรับประทาน ถั่ว งา หญ้า ผัก แต่น่าจะหมายถึงการมีความเข้าใจว่า สิ่งที่รับประทานเข้าไปดีหรือไม่ดีต่อร่างกายอย่างไร รู้จักเลือกและหาสมดุลการบริโภคที่เหมาะกับตนเองได้

การอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์อาหารเป็นเรื่องดี การทราบแคลอรีของอาหารแต่ละชนิดเป็นเรื่องดี แต่การนับแคลอรีของอาหารทุกชนิดที่ใส่เข้าไปในปาก ไม่ได้ช่วยให้เกิดผลอะไรมากไปกว่าความกังวลใจจนเสียจริต อย่าทำให้ชีวิตยากขนาดนั้นเลย

แคลอรีที่ระบุไว้ข้างผลิตภัณฑ์ คือ แคลอรี ณ จุดที่นำอาหารใส่ปาก แต่นั่นไม่ใช่แคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายกักเก็บไว้ เพราะแคลอรีที่จะได้ขึ้นอยู่กับ การเคี้ยว การย่อย เอ็นไซม์ การดูดซึม อุณหภูมิร่างกาย และอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ต้องเผาผลาญทุกแคลอรีที่กินเข้าไป บางส่วนก็ยังสามารถถูกขับถ่ายออกมากับอุจจาระได้

ถ้าเคยทำตัวเป็น “ยิปซีไดเอ็ท” ประเภทที่ลองควบคุมน้ำหนักมาแล้วหลายวิธี เร่ร่อนลองมาแล้วทุกอย่างที่เขาว่าดี คงพอรู้ว่าวิธีที่ไม่เป็นธรรมชาติ มักทำได้ไม่นาน เพราะร่างกายเสียสมดุล

ก่อนจะเลือกวิธีควบคุมน้ำหนักและอาหาร
ถามตัวเองเลยว่า “วิธีนี้ทำได้ตลอดชีวิตไหม?”

หลักการเบื้องต้นง่ายๆ ของวิธีที่อยากแนะนำ …

• รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ อย่างดหมู่ใด แม้แต่แป้งและไขมันถ้ารู้จักเลือกสรรก็ให้ประโยชน์กับร่างกาย
• อย่าปรุงอาหารจัดจ้านเกินไป อ่อนหวาน อ่อนเค็ม ลดมัน
• การรับประทานอาหารอย่างมีสติ และมีความสุขเป็นเรื่องสำคัญ
• เคี้ยวช้าๆ ให้รู้ว่ากำลังเคี้ยวอะไร
• อย่ากินเพื่อคลายเครียดเป็นใช้ได้

เป็นเรื่องง่ายๆ ที่หลายคนเห็นแล้วส่ายหน้า “รู้นะ แต่ทำไม่ได้” ถึงขั้นตอนนี้การบันทึกอาหารที่รับประทาน จะช่วยให้ทราบจุดอ่อนของการเลือกบริโภค เพื่อดำเนินการปรับปรุงแก้ไขทัศนคติและพฤติกรรมต่อไป

+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

โปรดติดตาม
ตอนที่3 “บันทึกอาหาร … กระบวนการที่ลืมไม่ได้”

สุขภาพที่ดีเป็นของเราได้ แค่เขียนบันทึกตรงมาตรงไป
บันทึกอาหารด้วยความจริงใจ ไม่ต้องแข่งกับใคร
สิ่งสำคัญในการบันทึกอาหาร คือ อย่าโกหกตัวเอง

เนื่องจากทั้งคุณหมอและเพื่อนฝูงอยากให้เขียน เกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการรักษาสุขภาพอย่างง่าย ลงในบล็อคสำหรับบุคคลทั่วไป และฉันเองก็อยากเป็นจุดเล็กๆ ที่ช่วยกระตุ้นให้ผู้คนหันมาเริ่มต้นปฏิบัติการ ”รักตัวเองอย่างถูกวิธี” (ไม่ต้องมีแฟนก็ได้)

+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

ในยามที่มีความสุขเวลาก็เหมือนจะผ่านไปไว กินอิ่ม นอนหลับ สบายใจ เผลอไม่กี่ปีความอ้วนก็เข้ามาทักทาย ถ้าบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร แล้วเผลอตามใจปากต่อไป อีกไม่กี่ปีก็อาจจะมีโรคภัยไม่พึงประสงค์มาเยี่ยมเยือนได้

ความสุขที่แท้จริง ไม่ใช่ข้าวของเงินทอง หรือความมีหน้ามีตาทางสังคม คนที่เคยป่วยหนักจะมีพรที่อยากขอเพียงประการเดียว คือ อยากหายป่วยไวๆ แค่สามารถหายใจเข้าและออกด้วยตัวเองได้ และไม่มีโรคภัยกล้ำกราย ก็มีความสุขมากมาย

การใช้ชีวิตอยู่ในสังคมนิยมความผอมบางทำให้เราขาดความเชื่อมั่น และพยายามลดน้ำหนักกันอย่างเอาเป็นเอาตาย ผู้หญิงส่วนมากอยากลดน้ำหนัก และมักจะบอกคนอื่นๆ ว่าตนเองอ้วนเกินไปอยู่ตลอดเวลา ทั้งที่ความจริงแล้วพวกเธอแค่อ้วนกว่ามาตรฐานสังคม

บ้างว่าอ้วนเกิน บ้างว่าผอมไป
อย่าให้คำวิจารณ์บั่นทอนความมั่นใจ

มาตรฐานที่ใช้พิจารณาว่า อ้วนชัวร์ หรือ มั่วนิ่ม คือ ค่า BMI หรือ ค่าดัชนีมวลกาย คำนวนโดยใช้ ส่วนสูง (m.) และน้ำหนัก (kg.) ฉันเคยเขียนเรื่อง การคำนวณค่า BMI โดยละเอียด (คลิกที่นี่) ไว้แล้วครั้งหนึ่ง เชิญอ่านได้จากบล็อคเก่า

วิธีการคำนวณหาช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมให้ใช้สูตรนี้
น้ำหนักขั้นต่ำ (kg.) = 18.5 x ส่วนสูง (m.) x ส่วนสูง (m.)
น้ำหนักขั้นสูง (kg.) = 24.9 x ส่วนสูง (m.) x ส่วนสูง (m.)

น้ำหนักที่เหมาะสมไม่ควรน้อยกว่าน้ำหนักขั้นต่ำ ถ้าน้อยกว่านี้จะผอมเกินไปจนเสียสุขภาพ และไม่ควรเกินจากน้ำหนักขั้นสูง ถ้ามากกว่านี้จะเข้าข่ายโรคอ้วน เช่น สำหรับคนที่สูง 1.55 m. ก็ควรมีน้ำหนักระหว่าง 44.45 - 59.83 kg.

เมื่อทราบช่วงน้ำหนักแล้ว ให้เลือกน้ำหนักเป้าหมายที่อยู่ระหว่างช่วงนั้น โดยพิจารณารูปร่างและอายุประกอบด้วย เช่น สำหรับผู้หญิงที่สูง 1.55 m. ถ้ามีอายุ 22 ปี อาจจะตั้งเป้าหมายที่ 48 kg. ได้ แต่ถ้าอายุ 35 ปีขึ้นไป การตั้งเป้าหมายที่ 52 kg. ก็น่าจะเหมาะสมกับวัย และไม่กดดันตัวเองจนเกินไป

เราต้องการรักษาสุขภาพ เราไม่ได้อยากผอมเพื่อใคร

น้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่บทสรุปของชีวิต ดังนั้น การฉลาดเลือกเป้าหมายให้ปฏิบัติได้ในโลกแห่งความเป็นจริง จะช่วยให้เรามีกำลังใจ และมีความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป พยายามควบคุมน้ำหนักให้ค่อยๆ ลดลง สัปดาห์ละ 0.5 kg. อย่าหักโหม งานนี้ไม่มีทางลัด

นอกจากค่า BMI แล้ว อัตราส่วนเอวต่อสะโพก หรือ WHR (Waste to Hip Ratio) ก็ช่วยบอกได้ว่าร่างกายของเราเก็บสะสมไขมันไว้ที่ใด

WHR = รอบเอว (cm.) / รอบสะโพก (cm.)

ถ้าอัตราส่วนนี้มีค่ามากกว่า 0.85 สำหรับผู้หญิง และมากกว่า 1.00 สำหรับผู้ชาย แสดงว่าชอบกักเก็บไขมันไว้ที่ช่วงกลางของร่างกาย (สาวทรงแอ๊ปเปิ้ล) ซึ่งทำให้มีอัตราเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ โรคความดัน และโรคเบาหวาน สูงกว่าคนทั่วไป

แม้ว่าอัตราส่วน WHR ที่ดึงดูดสายตาและได้รับการยกนิ้วว่าสวยงาม คือ 0.7 สำหรับดารา นางแบบ และนางงาม แต่สำหรับคนทั่วไปแค่พยายามรักษาอัตราส่วนนี้ให้น้อยกว่า 0.80 สำหรับผู้หญิง และน้อยกว่า 0.95 สำหรับผู้ชาย ก็นับว่ายอดเยี่ยมแล้ว

สุขภาพดีไม่มีขาย แต่ไม่ต้องทำให้การควบคุมน้ำหนักกลายเป็นนรกบนดินก็ได้ เริ่มจากปรับทัศนคติ เปิดใจ เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับตัวเอง และยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบ้าง ไม่มีอะไรได้มาโดยไม่ต้องลงทุน การรักษาสุขภาพไม่ใช่เรื่องทรมาน แต่ทัศนคติเป็นเรื่องสำคัญ

บนโลกใบนี้ไม่มีวิธีใดที่จะใช้ได้ผลกับทุกคนโดยทั่วกัน เพราะแต่ละคนมีความเฉพาะตัว จึงต้องบันทึก สังเกต และศึกษาตนเองเป็นหลัก ว่าสิ่งที่รับประทานเข้าไป และการออกกำลังกาย ส่งผลต่อความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจอย่างไร

+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

โปรดติดตาม
ตอนที่2 “อย่าเริ่มต้นที่อดอาหาร”

วิธีการที่ดีต้องสามารถทำได้ตลอดชีวิตอย่างไม่ต้องฝืนใจ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในโลก
คือ การเดินอย่างตั้งใจให้ครบ 10,000 ก้าว/วัน

ฉันลองเข้าไปใช้บริการเว็บไซต์ www.10000steps.org.au ในการเก็บข้อมูลจำนวนก้าวเดินแล้ว สุดแสนจะประทับใจ เพราะเขานำข้อมูลในแต่ละวันของเรา ไปจัดหมวดหมู่ วาดกราฟ และประเมินผล รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี คำนวนทุกอย่างให้เสร็จสรรพ

นอกจากนี้ยังสามารถใช้เว็บบอร์ดคุยกับเพื่อนร่วมอุดมการณ์ ขอคำแนะนำ ให้กำลังใจ แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันได้ตลอดเวลา หรือจะใช้ฟังก์ชัน request buddies หาเพื่อนเดินที่ต้องการคบหาก็ทำได้ง่าย

คราวนี้ก็ไม่ต้องเดินคนเดียวอีกต่อไป
เพื่อนเดินหาง่าย … ฟันธง

พอหมึกเปิดเทอม ชีวิตประจำวันของฉันก็กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ไปส่งที่โรงเรียนตอนเช้า แล้วก็แวะไปออกกำลังกายที่สวนเบญจกิติ

ปิดเทอมหนึ่งเดือนน้ำหนักขึ้นอย่างว่องไว เพราะหมึกชวนกินโน่นกินนี่ แต่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก่อนปิดเทอมฉันวิ่งรอบสวนได้ 2 รอบ คราวนี้อย่าว่าแต่วิ่งให้ครบรอบ แค่เดินให้ครบรอบยังแฮ่ก แต่ความรู้สึกตอนเหงื่อออก มันผ่อนคลายจริงๆ

พี่อ้วนนักปั่นจักรยานตัวใหญ่ กับอาแป๊ะที่ชอบนั่งแกว่งแขนก็ยังอยู่ที่เก่า สาวยุโรปขาสวยที่วิ่งสุดฝีเท้าก็ยังแซงฉันไป พี่สาวโยคะเปิดสะดือก็ยังออกกำลังอย่างตั้งใจ แก๊งค์รำกระบองก็ยังไม่หายไปไหน คนอื่นๆ ยังดำเนินกิจกรรมยามเช้า … ที่เก่าเวลาเดิม

ฉันสังเกตว่าพวกเขายังอยู่
แต่พวกเขาคงไม่รู้ว่าฉัน หายไป กลับมา หรือว่าเป็นใคร

สมาชิกของสวนแห่งนี้ ยังคงรักษาสุขภาพกันอย่างมุ่งมั่นและตั้งใจ การห่างหายไปจากสวนหนึ่งเดือนของฉัน ไม่ได้ทำให้สิ่งต่างๆ ที่นั่นเปลี่ยนไป

ยามเช้าที่สวนนี้เหมือนละครฉากเดิม ที่พอได้เวลาตัวละครแต่ละตัวก็ออกมาจากหลังม่าน ทำหน้าที่ของตัวเองแล้วก็กลับบ้าน และมีบ้างที่ยิ้มให้กัน สวนจึงยังคงมีสีสัน แม้ว่าเราก็ต่าง … ไม่รู้จักฉันไม่รู้จักเธอ

ตั้งแต่สมาชิกสระว่ายน้ำหมดอายุไป ฉันแทบไม่ได้ทำอะไรมากไปกว่า “เดินอย่างตั้งใจ” นั่นไม่ได้ทำให้ร่างกายแข็งแรงฉับไว แต่จิตใจที่ได้รับการบรรเทาวันละนิดละน้อย กลับค่อยๆ โปร่งเบา

เมื่อแน่ใจว่ามันดีกับชีวิต
บางกิจกรรมเราก็ควรทำโดยไม่ต้องคิด

การเดินตอนเช้าที่สวนเบญจกิติของฉันก็เป็นอย่างนั้น ฉันสั่งตัวเองให้เดินจนครบระยะทาง เหมือนหุ่นยนต์ที่ถูกโปรแกรมมาจากผู้ผลิต

เดินให้ครบหมื่นก้าวในแต่ละวัน คือ เป้าหมาย
ในการเดินเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพจิต

สถิติย้อนหลัง 2 สัปดาห์

08/09/2552     12,900 ก้าว
09/09/2552       5,366 ก้าว
10/09/2552     10,856 ก้าว
11/09/2552     13,405 ก้าว
12/09/2552       5,720 ก้าว
13/09/2552       5,359 ก้าว
14/09/2552       9,286 ก้าว
15/09/2552     10,136 ก้าว
16/09/2552       5,509 ก้าว
17/09/2552     10,471 ก้าว
18/09/2552       8,931 ก้าว
19/09/2552       2,121 ก้าว
20/09/2552     10,552 ก้าว
21/09/2552     11,453 ก้าว

ทำได้ 7 วัน จากทั้งหมด 14 วัน เป็นความพยายามที่ไม่เลวนะ การจดสถิติแบบนี้มันทำให้ฉันประเมินได้ง่ายว่า สิ่งที่ทำอยู่มันมุ่งสู่เป้าหมาย หรือห่างไกลออกไป เรื่องเดินนี้ไม่ต้องแข่งกับใคร ก็แค่เอาชนะความตั้งใจของตัวเองให้ได้

ความหมายของประโยคที่ว่า “ชีวิตต้องเดินไปข้างหน้า”
ไม่อาจเข้าใจได้ด้วยการอ่านซ้ำไปซ้ำมา

แค่กล้าที่จะก้าวเราก็สามารถผ่านปัญหา
… ยิ่งเดิน … ยิ่งไกล … ออกมา …
เดิน ด้วย สติ พิ จาร ณา

เพิ่งจะรู้สึกว่าปล่อยให้ตัวเองติดบ่วงทุกข์ ท้อแท้นานเป็นสัปดาห์ ทั้งที่การนั่งกลุ้มใจไม่ได้ช่วยคลี่คลายปัญหา แต่ฉันก็ปล่อยให้ตัวเองสิ้นแรงใจ จนละเลยการออกกำลังกายไปได้นานขนาดนั้น

เช้านี้ฉันคว้าเสื้อยืดกับกางเกงขาสั้นมาใส่ ยิ้มให้รองเท้าผ้าใบ แล้วแต่งตัวไปส่งเจ้าหมึกที่โรงเรียน ขากลับแวะสวนเบญจกิติ แล้วก็เริ่มออกเดินอีกครั้งด้วยความมั่นใจ

ไม่ต้องรอจนสามารถจัดการทุกปัญหาให้หมดสิ้นไป
ก็สามารถเป็นเจ้าของสุขภาพที่ดีได้

เมื่อฉันเดินครบหนึ่งรอบใหญ่ ใจหนึ่งคิดท้อว่าพอแล้วหละ อีกใจหนึ่งคิดว่าเดินอีกสักรอบเป็นไง สุดท้ายขาสองข้างก็พาฉันก้าวต่อไปจนครบสองรอบใหญ่ รวมระยะทางได้ 3.6 กม. ภายในเวลา 36 นาที โดยใช้เทคนิคของการปรับทัศนคติ ฉันบอกตัวเองว่า …

นี่เป็นการดำเนินธุรกิจ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
แต่เป็นการจ่ายเรี่ยวแรงเพื่อซื้อประกันสุขภาพ
กับบริษัทที่มั่นคงและเชื่อถือได้ บริษัทนั้นชื่อว่า “ชริญญา”

ฉลองวันเกิดแบบไม่นับแคลอรีในช่วงสุดสัปดาห์ และไม่ได้ออกกำลังกาย 2 วัน น้ำหนักก็เลยขยับขึ้นมาแตะ 50.0 kg. ในเช้าวันนี้ ซึ่งก็มีที่มาที่ไปอันสมควรจึงไม่ใช่เรื่องใหญ่ และยังคงยิ้มได้ … สบายใจ

ตราบใดที่รู้ตัวว่ากำลังทำอะไรและเป้าหมายอยู่ที่ไหน
ก็สามารถควบคุมตัวเองให้กลับสู่เส้นทางหลักได้

เช้าเมื่อเช้าไปวิ่งที่สวนเบญจกิติ ระยะทาง 1 รอบ = 1.8 km. ฉันใช้เวลาวิ่งเหยาะๆ ตามปกติประมาณ 12 นาที/รอบ แต่วันนี้อากาศดีมาก ร่มรื่น ชื้นฝน และไม่มีแดด ฉันเลยวิ่งไปหนึ่งรอบกว่าๆ ให้ครบเวลา 15 นาที ได้ระยะทางประมาณ 2.25 km. แล้วเดินต่อจนครบ 3.6 km.

หลังออกกำลังกายพอได้เหงื่อซึมๆ ที่แผ่นหลัง ก็ไปนั่งเล่นริมน้ำ เสพอากาศสดชื่นให้เต็มปอดด้วยการให้ใจแบบโยคะ และนั่งสมาธิอีกสักครู่ ได้อยู่กับตัวเองแบบนี้ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายดี

+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

ฉันจอดรถไว้ที่ฟู้ดแลนด์ที่อยู่ตรงข้ามกับสวน จึงต้องกลับมาเอารถ เสียงเพลงชาติไทยดังขึ้นเวลา 8.00 น. ตอนที่ฉันข้ามถนนจากสวนมาอยู่ฝั่งฟู้ดแลนด์ ตรงนั้นเป็นตลาดเช้าเล็กๆ ที่มีอาหารให้เลือกอิ่มหลากหลาย พนักงานออฟฟิศจึงมารวมตัวกันอย่างพร้อมใจ

เสียงเพลงจากสวนทำให้บางคนหยุดยืนตรง บางคนก็ยังเดินต่อไปด้วยความรีบร้อน แต่บางคนเดินไปได้สักครึ่งเพลงก็เปลี่ยนใจมาหยุดยืนเหมือนคนอื่นได้ นั่นทำให้ฉันเริ่มมองเห็นความแตกต่างของคนในสังคมใหญ่

แม้ว่าเราจะปฏิบัติอย่างเดียวกัน
ก็ไม่ได้หมายความเราจะมีความคิดที่คล้าย

… เมื่อเพลงชาติดัง …

บ้างหยุดยืนด้วยความเคยชิน บ้างหยุดยืนด้วยความภูมิใจ
บ้างหยุดยืนเพราะไม่อยากแปลกแยกแตกต่างจากใคร
บ้างหยุดยืนเพราะไม่กล้าเดินต่อไป

… เหมือนกันข้างนอก ต่างกันข้างใน …

แม้กระทั่งคนที่รีบเดินในขณะที่เพลงชาติดัง
อาจจะกำลังประหยัดเวลา 1 นาที
ไว้สำหรับเรื่องสำคัญระดับชาติจึงไม่อาจชะลอฝีเท้าได้

ในสังคมประชาธิปไตย
เราล้วนมีสิทธิ์ คิด เลือก ทำ เชื่อ แตกต่างกันไป
อย่าเพิ่งด่วนตัดสินใคร

ทดลองใช้บริการเว็บสำหรับเก็บข้อมูล การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การลดน้ำหนัก จากผู้ให้บริการหลายราย นอกจาก www.caloriecount.about.com ที่เคยแนะนำไปแล้ว www.myfitnespal.com ก็น่าใช้ไม่แพ้กัน

ที่ใหม่นี้อัพเดทข้อมูลง่ายกว่า ความเร็วในการอัพเดทมากกว่า และมีฐานข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ให้รายละเอียดครบถ้วนกว่า (จากการทดลองฉันรู้สึกว่างั้นนะ)

ที่น่ารักก็คือเราสามารถสร้าง Tickers เก๋กู๊ด มาแปะในบล็อค เพื่ออวดความก้าวหน้าได้ด้วย อย่างที่ฉันทำมาให้ดูนี่หละ

54.5 kg. คือ น้ำหนักเริ่มต้น เดือนมีนาคม 2552
49.5 kg. คือ น้ำหนักปัจจุบัน เดือนสิงหาคม 2552
47.5 kg. คือ น้ำหนักเป้าหมาย ก่อนวันปีใหม่ 1 ม.ค. 2553
45.0 kg. คือ น้ำหนักในอุดมคติเมื่อ 15 ปีก่อน (555+)

เพียงแค่กรอกข้อมูลน้ำหนักปัจจุบัน ลงในเว็บของเขาทุกเช้าวันใหม่ ข้อมูลใน Tickers ก็จะอัพเดทให้อัตโนมัติ

มองเห็น Tickers ทีไรกำลังใจมาเป็นกอง เพราะกว่าจะลดน้ำหนักได้ 5 kg. นั้น ไม่ใช่แค่เรื่องการรู้จักเลือกบริโภคอาหาร แต่เป็นเรื่องของการออกกำลังกายอย่างมีวินัยด้วย

Created by MyFitnessPal - Nutrition Facts For Foods

การรักษาสุขภาพไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องเลิกรับประทานทุกอย่างที่เคยโปรดปราน แล้วหันไปหา “ถั่ว งา หญ้า ผัก” แต่น่าจะหมายถึง การเข้าใจว่าอาหารนั้นดีหรือไม่ดีต่อร่างกายอย่างไร รู้จักเลือกและหาสมดุลในการบริโภคให้ได้

ถ้ารับประทานเยอะ ก็ออกกำลังกายใช้พลังงานให้มาก

ฉันออกกำลังกายทุกวัน ฉันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพรับประทานเอง แต่ในเย็นวันเสาร์อย่างนี้ ที่หมึกไปอยู่กับคุณยาย และฉันเองก็อยากผ่อนคลายจากเรื่องราวที่สุมหัว จึงปิดครัวแล้วออกไปหาอะไรทานนอกบ้าน

ฉันสั่งบะหมี่เส้นโซบะหน้าเต้าหู้ เพราะเส้นโซบะทำจากแป้งบั๊กวีท ซึ่งมีคุณค่าและวิตามิน ดีกว่าเส้นที่ทำจากแป้งสาลีอย่างเส้นอุด้ง และเต้าหู้ก็ให้โปรตีนสูง ใต้รูปบะหมี่ คือ ทาโกยากิเจ้าอร่อย Gindaco ที่ให้คุณค่าโคเลสเตอรอล 555+

หลังจากทานบะหมี่แล้ว ฉันก็ไปนั่งที่ร้าน Coffee World ที่อยู่ใน B2S สั่งวอฟเฟิลราดน้ำผึ้งของโปรด กับชาร้อนกลิ่นมินท์หนึ่งกา เห็นไหมว่า ในช่วงคุมน้ำหนักเราก็ยังทานวอฟเฟิลได้ แต่อิ่มตรงไหนก็หยุดตรงนั้น ฉันจึงรวบส้อมกับมีดเข้าด้วยกัน แม้จะรู้สึกเสียดาย

ทานวอฟเฟิล+จิบชา อ่านหนังสือเล่มโปรดอย่างสบายใจ
เคล้าคลอเสียงเพลงฟังสบายใน B2S

ได้ใช้เวลากับตัวเองคนเดียวแบบนี้ฉันมีความสุขมาก
ไม่ได้เหงาจนนึกอยากโทรไปไหน
และไม่ได้รอให้ใครโทรมาหา

การอยู่นิ่งๆ ด้วยความรู้สึกดีที่สมบูรณ์ในตัวเองอย่างนี้
… เกิดขึ้นไม่บ่อยเลย …

แม้ว่าเรื่องราวที่รุมล้อมจะวางลงไม่ได้ แต่คนที่เคยเป็นนักวิ่งระยะไกลจะรู้ว่า เราต้องรู้จักผ่อนน้ำหนักและออมกำลัง ถ้าอยากวิ่งได้จนครบระยะทาง โดยไม่ถูกหามขึ้นรถพยาบาลไปดมแอมโมเนีย

สองทุ่มกว่า ในขณะที่กำลังอ่านหนังสือสบายใจ ชาถ้วยสุดท้ายกำลังจะหมดกา คุณแม่ก็โทรมาบอกว่า “น้าทิพย์เสียแล้วนะ” เป็นข่าวที่ทำให้ความรู้สึกคล้ายมีโพรงข้างใน

เมื่อสักครู่ยังรู้สึกสุข พอทราบข่าวก็กลายเป็นทุกข์

อนิจจัง
ความสุขก็อยู่ไม่นาน ความทุกข์ก็อยู่ไม่นาน
… มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ …

วางสายจากคุณแม่แล้วก็ตั้งสติอยู่สักครู่ ข้อความก็ดังขึ้นมาในหัว “เกิด แก่ เจ็บ ตาย เป็นเรื่องธรรมดา” ที่เราทุกคนต้องพบเจอมัน

จากตอนเด็กๆ ที่วิ่งเล่นอยู่นอกศาลาโดยไม่รู้ว่าใครตาย พอเริ่มรู้ประสาแม่ก็เรียกมานั่งพนมมือ ฟังไม่เข้าใจก็นั่งได้จนพระสวดจบ ครั้นโตเป็นผู้ใหญ่ ก็เริ่มมีคนรู้จักเสียชีวิตไป เริ่มจากคนไกลๆ แล้วก็เขยิบเข้ามาใกล้ถึงญาติผู้ใหญ่

ยิ่งเติบโตนานวัน ตำแหน่งที่นั่งของเราในงานศพ ก็ขยับจากนอกศาลา เข้าไปในศาลา และเข้าใกล้โลงศพมากขึ้นเรื่อยๆ สุดท้ายเราก็ต้องลงไปนอนในนั้นเช่นกันทุกคน

เราต่างเดินไปสู่ความตาย
แต่บางครั้งคนที่เรารักก็ไปถึงก่อน

เขาไม่ได้ถึงจุดหมายเร็วไป … เราต่างหากที่ช้า

หลายเรื่องราวประเดประดังเข้ามา ทั้งเรื่องหมา เรื่องญาติ เรื่องงาน เรื่องเงิน และอีกหลายปัญหาที่จรมากระทบ ช่างเลือกเวลาได้พร้อมกันอย่างเหลือเชื่อ หลายคนที่เจอฉันช่วงนี้ก็ถามเป็นเสียงเดียวกัน

เครียดเหรอ?

ฉันคิดว่ามันไม่ใช่ความเครียดหรอก เพราะกลางคืนพอหัวถึงหมอนก็ยังหลับสบายดี แต่รู้สึกเหนื่อยและเศร้ากับเรื่องราวรอบตัว

แม้ว่าจะต้องเคลียร์งานที่กองสุม ดูแลหมาเป็นพิเศษกว่าธรรมดา ดูการบ้านจัดตารางสอนให้เจ้าหมึก หรือกลับจากโรงพยาบาลดึกสักแค่ไหน ฉันก็ยังไม่ลืมที่จะออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความวุ่นวายในชีวิต ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย

สัปดาห์นี้ตื่นตีสี่มาเล่นโยคะไม่ไหว เพราะร่างกายประท้วง แต่หลังจากส่งเจ้าหมึกแล้ว ฉันไปวิ่งที่สวนเบญจกิติทุกวัน อย่างน้อยก็วันละ 1 รอบใหญ่ แล้วก็เล่นโยคะริมน้ำอีกสักพัก พอเหงื่อแห้งก็กลับมาอาบน้ำ หาอะไรรองท้องแล้วเริ่มทำงาน

เรื่องที่คิดแล้วแก้ได้ ก็ลงมือทำไปแล้ว
เรื่องที่คิดแล้วแก้ไม่ได้ คิดไปก็เปล่าประโยชน์

มิตรที่น่ารักถามฉันด้วยความสงสัย หลังจากเห็นฉันปรับปรุงการดำเนินชีวิตยกใหญ่ ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา

ทำได้ยังไง? รักษาสุขภาพขนาดนี้ทรมานไหม?

ฉันฟังแล้วอึ้งไปเล็กน้อย เพราะไม่เคยคิดว่าจะมีคนมองการรักษาสุขภาพเป็นความทรมานไปได้ ฉันก็เลยอธิบายให้เธอฟังอย่างง่ายๆ

กิจกรรมอย่างหนึ่ง
ถ้าเราทำด้วยมุมมองและทัศนคติที่ต่างกัน
ความสุขที่เกิดขึ้นย่อมต่างกันแน่ๆ

ฉันเขี่ยหนังไก่ทอดออกไปไว้ที่ขอบจาน เพราะฉันไม่อยากรับมันเข้าสู่ร่างกาย มันไม่มีประโยชน์กับฉัน ฉันไม่อยากรับประทานมันเลย ฉันเขี่ยมันออกไปด้วยความเต็มใจและยินดี ฉันไม่ได้มีความทุกข์กับการทำอย่างนั้น

นั่นย่อมต่างจากคนที่เขี่ยหนังไก่ทอดออกไปไว้ที่ขอบจาน ด้วยความอาลัยและเสียดาย ในใจก็คิดว่ามันทั้งกรอบทั้งอร่อยปานนั้น อยากกินมาก แต่ก็จำใจเขี่ยออกไป ถ้าคิดแบบนี้คงฝืนจนทำดีกับร่างกายได้ไม่นานแน่ๆ

สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องทำเอง แต่ไม่ใช่อยู่ๆ ก็จะลุกขึ้นมากินข้าวกล้อง กินผัก กินหญ้า ดื่มงาดำ แล้วพอฝืนทำได้ 1 สัปดาห์ ก็อึดอัดจนทนไม่ไหว ระเบิดด้วย earth quake ที่สเวนเซนส์หนึ่งอ่างใหญ่

การรักษาสุขภาพต้องเริ่มจากทัศนคติที่ดี
และความเข้าใจที่ถูกต้อง

พอเข้าใจเหตุผลว่า อาหารแต่ละชนิดที่เลือกมีประโยชน์อย่างไร ออกกำลังกายดีอย่างไร การลงมือทำก็จะราบรื่น เราสามารถแสดงความรักตัวเองได้ด้วยวิธีง่ายๆ อย่างนี้หละ

+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

มีวันที่หลุดโปรแกรมบ้างไหม?

ตอบแบบจริงใจไม่ตอแหล ก็ต้องบอกว่า มีวันที่ “ตั้งใจ” หลุดโปรแกรมอยู่เหมือนกัน เช่น ในวันที่แก๊งค์เพื่อนสาวชวนไปดื่มน้ำข้าว ที่ผ่านการหมักบ่มอย่างดี แต่ก็เป็นการดื่มอย่างรู้ปริมาณที่ควร มิใช่ดื่มหนีปัญหาจนเมามายอย่างแต่ก่อน

การหลุดออกนอกโปรแกรม
ไม่ได้สำคัญไปกว่าการกลับเข้าสู่โปรแกรมให้ได้

ข้อมูลล่าสุดของฉัน
จาก caloriecount.about.com